#7. Olahraga Rumah Tangga!

posted in: Olahraga Rumah Tangga | 0

Hai Sahabat Inspirasi! Selamat Tahun Baru 2018! Bagaimana perayaan tahun barunya? Dan yang tidak kalah penting, bagaimana resolusinya? Episode i4 vlog Kamis lalu adalah mengenai resolusi. Semoga di hari-hari pertama 2018 masih semangat menjalankannya ya.

Resolusi yang paling sering diikrarkan adalah seputar hidup sehat seperti menjaga makan dan rajin olahraga. Itulah mengapa di awal tahun, pusat kebugaran ramai! Padahal tidak perlu keluar rumah lho untuk olahraga. Apalagi dengan kesibukan yang berjubel atau rasa malas membayangkan harus macet-macetan ke gym. Cukup lakukan beberapa gerakan sederhana secara konsisten setiap hari.

Intan, Rahmah, Nadia, dan Aline masing-masing memeragakan dua gerakan menggunakan alat bantu yang pasti ditemukan di rumah tangga manapun. Yuk kita ORRT alias Olahraga Rumah Tangga!

Intan memulai dengan melakukan stretching atau peregangan sebagai pemanasan. Penting banget melakukan ini sebelum melakukan aktifitas fisik yang berat, agar otot lebih lentur sehingga tehindar cidera. Stretching juga dapat dilakukan setiap badan terasa pegal agar sirkulasi darah kembali lancar. Untuk ini, gunakan sapu!

 

Gerakan 1: Stretching: Pass Through

Pegang masing-masing ujung gagang sapu di depan tubuh. Dengan tangan lurus angkat ke depan, ke atas hingga ke belakang dengan gerakan pelan yang mengalir. Jangan sampai sikunya bengkok yaa agar lengan dan bahu mendapatkan peregangan maksimal. Kalau sulit, jarakkan pegangan lebih jauh lagi. Nanti kalau sudah semakin lentur, bisa semakin dekat jarak antara pegangan.

Lakukan 2-3 set, masing-masing 10 kali ke depan dan belakang.

 

Gerakan 2: Stretching: Front Hanging

Pegang ujung gagang sapu yang berdiri tegak lurus, buka kaki selebar panggul. Perlahan bungkukkan badan hingga kepala melalui kedua lengan. Rasakan peregangan di seluruh tulang belakang.

Tahan sekitar 5 detik kemudian berdiri tegak. Ulangi 10 kali.

Selanjutnya Rahmah memeragakan gerakan upper body atau tubuh bagian atas menggunakan dua botol air mineral ukuran 1.5 liter (pakai yang ada isinya dan bukan yang kosong yaa.)

 

Gerakan 3: Bicep Curl

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Masing-masing tangan memegang botol air diposisikan di depan paha. Perlahan angkat namun pastikan lengan menempel pada samping tubuh.

Saat mengangkat tangan buang nafas.

Lakukan 10 kali dalam 1 set, dan ulangi sebanyak 2-3 set.

 

Gerakan 4: Lateral Raise

Masih berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, kali ini tangan yang memegang botol air di samping tubuh. Perlahan angkat hingga tangan sejajar bahu, pastikan siku tetap lurus. Turunkan kembali.

Lakukan 10 kali dalam 1 set, dan ulangi sebanyak 2-3 set.

Kali ini giliran Nadia menunjukkan olahraga yang bisa dilakukan menggunakan dua kursi. Pakai kursi makan yang kokoh ya, atau minta bantuan pasangan untuk duduk di kursi agar stabil. Gerakannya lebih dinamis karena selain melatih upper body, juga memperkuat otot core atau otot perut sekaligus meregangkan tulang belakang. Sementara gerakan squat menargetkan otot yang paling favorit untuk dilatih: gluteus maximus alias bokong! Squat adalah gerakan functional yang sangat teknis sehingga perlu tahu cara melakukannya yang benar.

 

Gerakan 5: Chair Dip and Knee to Chest

Pegang sandaran kursi dan angkat badan hingga lengan lurus dan kaki tidak menyentuh lantai. Perlahan bengkokkan siku dan turunkan badan, kemudian angkat lagi. Lakukan Lakukan 10 kali dalam 1 set, dan ulangi sebanyak 2-3 set.

Selanjutnya dengan posisi badan masih menggantung, angkat kaki hingga lutut mendekat ke perut atau dada untuk menguatkan otot perut, utamanya perut bawah. Lakukan juga 10 kali dalam 1 set, dan ulangi sebanyak 2-3 set.

 

Gerakan 6: Squat

Berdiri di depan kursi, arahkan bokong ke belakang seperti =ancang-ancang hendak duduk hingga bokong menyentuh kursi, kemudian berdiri tegak. Saat posisi hendak duduk, perhatikan bahwa lutut tidak melebihi posisi ujung jari kaki dan badan atas tetap tegak.

Lakukan 10 kali dalam 1 set, dan ulangi sebanyak 2-3 set.

Kalau sikap tubuh (form) sudah bagus, lakukan langkah selanjutnya yaitu tidak menggunakan bantuan kursi agar bisa go below paralel atau squat lebih rendah lagi. Pada posisi paling rendah tersebut, tahan 3 detik baru berdiri tegap lagi. Jangan lupa form yang sempurna ya, karena squat yang benar bisa menghindari cidera punggung saat mengangkat barang berat.

Last but not least, Aline mengajak melatih otot core atau perut menggunakan keset. Kedua gerakan ini baiknya dilakukan diatas tegel yang licin, agar otot core bekerja maksimal

 

Gerakan 7: Plank with Reaches

Berlutut dengan tangan menyangga tubuh dan terbuka sejajar bahu. Masing-masing tangan memegang keset.

Perlahan majukan satu tangan sejauh mungkin lalu kembali ke posisi semula, lalu majukan tangan sebelahnya dan kembali ke posisi semula lagi. Lakukan 10 kali untuk masing-masing tangan, istirahat 15 detik, dan lanjutkan lagi 2 hingga 3 set.

 

Gerakan 8: Mountain Climber

Letakkan keset di kaki. Posisi bahu masih sama dengan yang sebelumnya, yaitu sejajar di atas telapak tangan. Majukan kaki satu per satu dengan lutut mendekati perut seperti sedang berlari. Pastikan bokong tidak terangkat terlalu tinggi.

Lakukan 10 kali dalam 1 set, dan ulangi sebanyak 2-3 set.

Kalau bingung, lihat saja tutorialnya di vlog i4 id. Mungkin terlihat sederhana, tetapi cukup memakan tenaga lho! Coba deh lakukan secara rutin dan lihat hasilnya! Tinggal digabungkan dengan banyak makan sayur dan buah, minum air putih, mengurangi karbohidrat, lemak, gorengan, gula, serta istirahat yang cukup. Yes, tahun ini aku akan menjadi lebih fit dan sehat lagi! Selamat mencoba ya Sahabat Inspirasi!

Kalau ingin tutorial olahraga lain, mention saja ya di kolom komentar di bawah atau di media sosial i4. Kita bertemu lagi Kamis depan dengan topik lain yang seru! Keep on inspiring, and let’s make 2018 the best year yet!

 

Nah yang mau lihat videonya bisa cek disini ya!

 

Leave a Reply